フルマラソンを完走するためにビルドアップ走をトレーニングに取り入れてみる！
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無謀にもフルマラソン完走を目指しているカズッチです！
今年の始めにダイエットのためにランニングを始め、５ヶ月で約10㎏体重が落ちました。
体も軽くなり、走るのも楽しくなってきたので、次の目標としてフルマラソンの完走を目指しています。
今まではダイエットのためだったので、５～８kmくらいを無理のないペースでダラダラと走っていました。
しかし、フルマラソンを完走するためには、しっかりとしたトレーニングが必要になります。
走る事に関しては初心者なので、ランニングサークルの仲間やネットで情報を集め、ビルドアップ走というトレーニングが効果的だと分かりました。
私と同じく初心者でフルマラソン完走を目指している方のためにビルドアップ走についてまとめてみました。
さらに、実際にビルドアップ走をしてみた感想と効果もかいているので、ぜひ参考にしてください。
ビルドアップ走とはどんなトレーニング？
ビルドアップ走とは、ペースを抑えてゆっくりと走り、段階的にスピードを上げ最終的にはハイスピードで一定の距離を走り切るトレーニングになります。
無理にペースを上げるのではなく、走っているうちに徐々に体が温まり、少しずつ自然とペースアップするようなイメージで行うと効果的なようです。
フルマラソンの完走や目標タイムで走り切るために効果的なトレーニングになります。
ビルドアップ走には多くのメリットがありますが、デメリットもいくつかあるので、それらをしっかりと把握して、自分のトレーニングに取り入れましょう。
メリット
【スタミナ向上】
ゆっくりのペースからハイペースまで走り切る事で心肺機能が向上します。
また、ハイペースで走る事で様々な筋肉に負荷がかかり、筋肉が成長することで長距離を走り切るスタミナがつきます。
レース後半でのスタミナの維持に効果的なトレーニングです。
【スピードアップ】
ビルドアップ走の最後は目標とするペースよりも早いペースで走ります。
そのため、早いペースの負荷を体が経験することで目標のペースで走ることが楽に感じ、レース全体でのスピードアップが期待できます。
【効率よく体に負荷をかけられる】
ビルドアップ走の最後はハイペースで走るため、心肺機能や様々な筋肉に大きな負荷をかけて効率的にトレーニングができます。
日中仕事をしていてランニングに長い時間を確保することが難しい方などに特に有効なトレーニングです。
デメリット
【体への負担が大きい】
効果的なトレーニングである反面、体にかかる負担がとても大きいです。
コンディションが整っている時でないと効果的に走れないだけでなく、体調を崩したりケガをしたりする可能性もあります。
ビルドアップ走は体調が良い時に行い、トレーニングの前後でウォーミングアップやストレッチなどのケアをしっかりとするようにしましょう。
【後半のフォームの乱れ】
ハイペースになる後半は走るのがきつくなりフォームが乱れやすくなります。
フォームが乱れてしまうと正しく効果が得られないだけでなく、ケガの原因にもなるので、きつくてもいつもと同じフォームを意識して走りましょう。
無理なペースアップはフォームを崩してしまうので、自分の体力に合ったペースで走ることが大切です。
具体的な練習方法
ビルドアップ走は２段階のスピードアップを行いながら走るトレーニング方法を多く用います。
走るスピードは個人の体力によって異なりますが、以下のペースを目安にして行うようにしましょう。
- スローペース（+15～20秒/km）
- ミドルペース（いつもと同じペース）
- ハイペース （-15～20秒/km）
走る距離も目標や個人の体力で異なります。
- 10～15kmの距離を走る事でスタミナの強化
- 5km程度の距離を走り、最後の１kmを全力に近いスピードで走る事でスピードの強化
ビルドアップ走のトレーニング方法は早さや距離を変える事で、様々な効果を得ることができます。
自分の体力や目標に合わせて早さと距離を調整しましょう。
後半フォームが乱れたりトレーニング後に体の痛みを感じる場合はトレーニング内容が合っていないという事なので、自分の体力に合わせて調整しましょう。
ビルドアップ走をしてみた感想
普段は8～10kmを6：20/kmで走っている私が下記の内容で実際にビルドアップ走をしてみました。
- 2km 6：40/km
- 3km 6：20/km
- 2km 6：00/km
走ってみた感想として、最初の２kmは6：40/kmを維持するのが結構大変でした。
気が付くとペースが上がってしまい、意識しておかないとすぐにいつものペースまで上がってしまうのです。
その後の3kmは、いつもと同じペースなので特に問題はなく、最後の2kmも体が温まっていたおかげか、少し苦しいくらいでした。
ハイペースの2kmがあまり苦しくなかったので、もう少し全体的にペースを上げるか距離を伸ばしても良かったのかもしれません。
次に走るときは、もう少し距離を伸ばしてみようと思いました。
そして、今回のビルドアップ走で痛感したことがあります。
暑い時期にするもんじゃない！
走ったのは夜でしたが、鹿児島の７月は夜でもかなりの暑さです。
普段からちゃんとしたトレーニングをしている方は問題ないのでしょうが、大した実力もない初心者が暑い夏にビルドアップ走をしたら体力がかなり削られます。
体調を崩す原因にもなりかねないので、初心者が暑い時期にビルドアップ走をするときは特に注意してください。
まとめ
フルマラソンを完走するために有効なビルドアップ走についてまとめてみました。
ペースや距離の調整が初心者には難しそうですが、何度か走ってみて自分に合ったペースや距離を見つけるようにしましょう。
効果の高いビルドアップ走ですが、体にかかる負荷が大きいので、ケガや体調を崩さないように気をつけましょう。
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