運動時のアミノ酸の効果と補給するタイミングについてまとめてみました！(アミノ酸補給は薄毛にも効果あり！)
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ランニングダイエットを継続中のカズッチです！
最近少しずつランニングの距離が増えて筋肉がついてきたので、筋肉を作る栄養素であるアミノ酸について興味が出ました。
運動中にアミノ酸を補充した方が効率が良くなるとか、疲労回復に効果があるといったキャッチコピーを目にすることがありますよね。
さらに、髪の毛のためにも重要な成分だと言われています。
しかし、アミノ酸がどういうもので、どのように運動や育毛に関わってくるのかを知らないと効率よく摂取することができません。
今回は筋肉の再生などに大きく関わってくるアミノ酸についてまとめようと思い、医師や管理栄養士から情報をいただきました。
アミノ酸がどのような物で運動とどう関係しているのかをまとめたので、アミノ酸をしっかり理解して、上手に摂取していきましょう。
アミノ酸とは一体どんな成分
アミノ酸は天然には約500種類ほどあり、その中で20種類が人体のタンパク質を作り出す構成要素です。
人体の体組織の約20％がタンパク質で構成され、皮膚・髪の毛・内臓・ヘモグロビン・ホルモンなどがタンパク質から作られています。
体組織を作るために重要なタンパク質を構成するアミノ酸ですが、体内での合成量の関係で「非必須アミノ酸」「準必須アミノ酸」「必須アミノ酸」の3つに分けられています。
【非必須アミノ酸】
体内で十分な量の合成ができ、体外からの摂取が必要ないアミノ酸のことで、次の5種類のアミノ酸を指します。
- アラニン
- アスパラギン
- アスパラギン酸
- グルタミン酸
- セリン
【準必須アミノ酸】
体内で合成されるアミノ酸ですが、状況によっては体内での生産だけでは十分に補うことが出来ないことがあるアミノ酸で、次の6種類があります。
- アルギニン
- グルタミン
- グリシン
- システイン
- プロリン
- チロシン
【必須アミノ酸】
体内で十分な量の合成ができないもので、次の9種類になります。
- ヒスチジン
- ロイシン
- イソロイシン
- メチオニン
- リシン
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- トレオニン
- バリン
必須アミノ酸は体内で十分な合成量が得られないので、これらは食事などで体外から栄養分として摂取しなければなりません。
アミノ酸摂取は薄毛改善に効果あり
髪の毛を作っているのはケラチンというタンパク質で、ケラチンは18種類のアミノ酸が結合して形成されています。
普段の生活でアミノ酸が十分に摂取できていないと内臓や血液など重要な器官を構成するためにアミノ酸が消費され、髪の毛を作るためのアミノ酸が不足してしまいます。
髪の毛の栄養であるアミノ酸が不足しないようにするためにも体外からのアミノ酸の摂取が重要になります。
特に継続的に運動をしている人は運動での消費や筋肉の再生のためにアミノ酸を多く必要とするので、食事だけでなくアミノ酸を補充できる飲み物やプロテインなどでアミノ酸を補充するように心がけましょう。
運動とアミノ酸の関係
運動で消費するエネルギーは糖や脂肪から作られる印象が強いですが、実は体内のアミノ酸も消費しています。
運動をしている時に筋肉(タンパク質)を分解してアミノ酸を生成し、それをエネルギー源に変えているのです。
そのため、マラソンなどの長時間の強い負荷が続くと糖や脂肪だけではエネルギーがまかないきれなくなり、筋肉の分解が進みます。
有酸素運動で筋肉が落ちるというのはエネルギー生成のために筋肉の分解が起きているからなんですね。
運動中(特にランニングやジョギングのような有酸素運動)に筋肉の分解を抑制するためにはエネルギーの元になるアミノ酸を運動前の体に補充してあげるのが望ましいでしょう。
運動前にアミノ酸を摂取することで、持続力やパフォーマンスの向上が期待できます。
また、運動で分解されたり負荷がかかって筋肉の破損が起きた後に体は筋肉を修復しようとします。
そのため、運動後にも筋肉を作るための材料であるアミノ酸を摂取することで筋肉の修復を促し、結果として筋肉痛や疲労の軽減が期待できるのです。
運動時に重要なアミノ酸の種類
BCAA
バリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸はBCAA(Branched Chain Amino Acids)または分岐鎖アミノ酸と呼ばれています。
筋肉はタンパク質でできていますが、そのタンパク質を構成するアミノ酸の35～40％がBCAAであると言われているのです。
BCAAは筋肉でのエネルギー代謝に関わり、運動中に糖や脂肪と同じように消費されますが、バリン・ロイシン・イソロイシンは必須アミノ酸なので体内では合成することができません。
そのため食事やサプリメントなどで体外から摂取する必要があります。
BCAAを運動前に摂取することで、運動中のタンパク質(筋肉)の分解が抑制され、パフォーマンスの向上や持久力アップが期待できます。
また、BCAAが低下すると必須アミノ酸の1つであるトリプトファンが優位になりセロトニンの分泌量を増加させます。
セロトニンは幸福ホルモンと呼ばれていますが、ドーパミンやノルアドレナリンの上昇を抑えるため、セロトニンが分泌されると運動のパフォーマンスが低下する可能性があり、中枢性疲労の原因となるとも言われています。
運動で破壊された筋肉を修復するためにBCAAが必要になるので、運動後にBCAAを摂取することで破壊された筋肉の早期の回復、疲労軽減につながります。
アルギニン
アルギニンは体内生成されるアミノ酸ですが、体力の消耗が激しい場合などは十分な量が生成されないこともあり、体外からの摂取も積極的に行いたいアミノ酸の1つで準必須アミノ酸として扱われることもあるアミノ酸です。
成長ホルモンの分泌を促進し、脂肪の代謝を促したり免疫機能を上昇させる働きがあります。
アルギニンはオルニチン回路により肝臓内のミトコンドリアで体内のアンモニアを分解します。
疲労原因物質の1つであるアンモニアの上昇を抑えることで持続力の向上や疲労回復が期待できます。
鶏肉、大豆、鰹節などに多く含まれ、運動前後で食事での摂取が困難な時はサプリメントなどでの摂取がおすすめです。
アラニン
体内で十分な量を生成できる非必須アミノ酸に分類されます。
体内でのエネルギー生産に関わっていて、摂取することで持続力の向上が期待できます。
また、肝臓での解毒作用をサポートして二日酔いの防止にもなります。
シジミやアサリなどの貝類、牛や豚のレバーに多く含まれるアミノ酸です。
グルタミン
体内で生成されるアミノ酸ですがエネルギー生成に大きく関わっていて、食物からの積極的な摂取が望ましい準必須アミノ酸に分類されます。
筋肉内のアミノ酸の半分がグルタミンとも言われ、運動前に体内に補給することで筋肉分解の抑制を期待できます。
グリコーゲンの回復を促すので、疲労回復にも役立ちます。
アミノ酸の摂取方法
日常生活だけならタンパク質の豊富な肉、魚、大豆、乳製品を食事からバランスよく摂取するように心がければ良いです。
しかし、運動する時にはアミノ酸をたくさん必要とするにも関わらず、運動の前後に食事をたくさん食べるのは困難なことが多く食事からの摂取は難しくなります。
また、食事からの摂取ではタンパク質を分解してアミノ酸として体内に吸収するまでに時間がかかってしまいます。
そのため、運動前のアミノ酸補給はサプリメントやアミノ酸配合のドリンクなどで摂取することが望ましいです。
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アミノ酸を摂取してから30分後くらいで血中濃度がピークになるので、トレーニング開始30分前に摂取すれば運動時にアミノ酸が効率よく働いてくれます。
また、運動中も補給することで筋タンパク質の分解を抑制して持久力のアップやパフォーマンスの向上が期待できます。
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運動後にアミノ酸を摂取するときは運動終了後30分以内に摂取するようにしましょう。
早めにアミノ酸を摂取することにより運動で壊れた筋肉を早期に修復できるので疲労回復につながります。
プロテインはタンパク質だけでなくビタミンやミネラルも多く含むので吸収までに時間がかかります。
そのため運動前より運動後に摂取して継続的にアミノ酸を補充することで、より筋肉に効果がでます。
まとめ
アミノ酸には体内で生成できない必須アミノ酸があり、その中に筋肉を作るために必要なBCAAが含まれています。
運動をするときは必須アミノ酸だけでなく非必須アミノ酸もしっかり摂取することでパフォーマンスや持久力の向上が望めます。
また運動後の疲労回復にも繋がってくるので積極的にアミノ酸やタンパク質を摂取するようにしましょう。
運動前後は食事からの摂取には限界があるのでアミノ酸が多く含まれている商品を使い、効率よく摂取するように心がけましょう。
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