ランニングが続かない初心者向け、続けるための簡単なコツ！(経験談)
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こんにちは、ランニングダイエットを継続中のカズッチです！
最初はランニンググッズなども揃えてやる気まんまんだったのに、だんだんモチベーションが下がってしまい、走る気がなくなってしまうことってありますよね。
特に初心者は走るのがきつくなったりして続かない事も多いようです。
私も一時期そんな時期がありました。
今回はランニングを持続して行うための簡単な方法を紹介します、自分のできそうな方法だけでも取り入れてみてください、きっとランニングに対するモチベーションが上がってきますよ。
- ランニングの内容や環境を変えることで気分を変える
- 一緒に走る仲間を作る事で楽しく走る
- ランニングを続けるための目標をたてる事でやる気を出す
- ランニングの記録をつける事で習慣化する
- 自分へのご褒美をあげる事でモチベーションアップ
- まとめ
ランニングの内容や環境を変えることで気分を変える
ランニングが続かない大きな理由として、走るのがキツかったり単調すぎて飽きてしまったりすることがあります。
そうならないための方法をいくつか紹介します。
走る距離は少なく、ペースは遅くする
ランニングを始めて間もない頃は、少し走るだけでもかなりキツいです。
私も最初は2～3km走るだけでもしんどかったです。
しかし、走り始めの頃のモチベーションは高いので、目標の距離やタイムを高く設定してしまい、大変な思いをしてしまいます。
無理した結果ランニングがキツくて楽しくないものになってしまい走るのを止めてしまいます。
そうならないためにも、最初はウォーキングとランニングを組み合わせて休みながら走り、走るペースもランニングではなくジョギングのペースで走るようにしましょう。
体が慣れてくれば自然と走れる距離も長くなり、ペースも速くなっていきます。
最初は焦らずに少し物足りないくらいのランニングを心がけてください。
そうすれば、もう「少し走れたのに」という思いが「もっと走りたい」に変わり、ランニングをやりたくなります。
ランニングとジョギングのペースについてはこちらの記事を読んでください↓
ランニングとジョギングの違いを理学療法士に聞いてみた！ - 結婚したいアラフォー男の活動報告ブログ
毎日走らない
走り始めの頃はとにかくたくさん走ろうとして週に4～5回、もしかしたら毎日走るなんて目標を立てている人もいるかもしれません。
しかし断言できます！初心者が週4～5回なんて絶対無理、ましてや毎日なんて論外です。
そんな目標では１ヶ月どころか１週目でやめてしまうことになるかもしれません。
目標を達成できずに目標を下方修正してしまうことはモチベーションの低下につながります。
走り始めの頃は月に4～6回くらいを目標に始めて良いと思います。
週1～2回くらいなので少なく感じるかもしれませんが、走りたくなれば回数を増やせば良いのです。
１ヵ月で走った回数が8回だったとしても
・月4～6回を目標にしてたのに8回だった
・月10～12回を目標にしてたのに8回だった
間違いなく月4～6回の目標の方がランニングを続けるモチベーションが上がります。
もし下の結果でモチベーションが上がるという人がいれば、その人はランニングが継続できないなんて悩みはないはずです。
確実に達成可能な目標よりも少ないくらいの目標を立ててモチベーションを高めましょう
目標はあくまで目標であり、目標を超える結果を出せればやる気がでます。
ランニングコースを変えてみる
家の近くにランニングコースや走りやすい場所があると、そこを自分のランニングコースにして走る習慣がつきます。
同じコースを走り続ければ距離やペースが伸びていることを感じやすく、ランニングのモチベーション維持につながります。
しかし、いつも同じコースを走っているとどうしても単調な景色になってしまい、そのうち飽きてしまいます。
そうならないためにも、時々はいつものランニングコースとは違う場所を走るようにしてみてください。
最初は通勤や通学で使う慣れた道でもいいです、車や自転車で通勤・通学をしている人はいつもは通り過ぎるだけの場所ですが、走りながらだとゆっくり周りが見えるので意外な発見があるかもしれません。
また自分のあまり行かない場所をランニングコースにしてみるのも良いです。
自分の知らない場所に行くことで綺麗な景色や新しいお店を見つけることができるかもしれません。
走る時間帯を変えてみる
ランニングをするのは生活のリズムがあるので同じ時間帯になりがちです。
特に日中仕事をしている人は夜に走る人が多いと思います。
夜のランニングは暗いので、あまり周りの景色を楽しむことができなかったりします。
時々は休みの日を利用したりして朝や昼のランニングをしてみるといつもと同じコースでも景色が違って見えて楽しくなります。
逆に昼走ることが多い人は夜走ることで夜景などを見る楽しみがあります。
時々は気分転換に走る時間帯を変えてみましょう。
一緒に走る仲間を作る事で楽しく走る
ランニングは一人で走ることが多く、孤独を感じてしまいモチベーションが低下してしまうこともあります。
そんな時ランニングの仲間がいると励ましあったり結果の報告をしたりして、楽しみが増えます。
ただ、ランニングを一緒にすると個々の体力の違いで距離やペースを合わせないといけなくなり、それが苦痛になることもあります。
ですから、月に数回合同練習として集まって軽いランニングをしながら雑談をしたり、LINEやSNSで応援や近況報告をするようにするといいです。
友人や職場の人を誘う
一番ランニング仲間を作り易い方法です。
友人であれば誘い易いですし、職場の人であればランニングを普段からしている人や興味を持っている人の噂を聞くこともあると思います。
運動をしている人は仲間が増えることを喜ぶ人が多いと思います。
普段あまり接する事がない部署の人とつながるチャンスでもあるので、もし職場にランニングをしている人がいたら声をかけて仲間を作ってみましょう。
上級者であれば的確なアドバイスをもらうこともできるかもしれません。
ランニングのサークルに参加する
友人や職場にランニングをする人がいなくても、近くの地域を中心としたランニングサークルに参加することで仲間を作ることができます。
ネットや地域新聞の募集欄にサークル員の募集が出ていることがあります。
メール等でやりとりをして自分に合いそうなら参加してみましょう。
私はランニングを始めると同時にネットでサークルを探して参加しました。
今は週に1回程度集まって雑談しながら軽いランニングを楽しんでいます。
サークルを探すなら「RUNNET」や「スポーツやろうよ！」がおすすめです。
SNSでランニング仲間を見つける
ツイッターやインスタグラムでランニングを趣味にしている人とやり取りをすることができれば、励ましあったり応援したりしながらランニングを楽しむ事ができます。
なかなかランニングをしている人を見つけられないときは、ランニングアプリから自分のランニング情報をSNSに上げることで繋がることもできますし、やり取りをしなくても他の人のランニングの報告を見るだけでも刺激になります。
ランニング仲間を探すならJogNoteがおすすめです、一度ためしてみてください。
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ランニングを続けるための目標をたてる事でやる気を出す
ランニングを始めた人は何かしらの目標があって始めたと思います。
私の場合はダイエットでした、実際にランニングを始めて体重は順調に落ちてきています。
目標を目指し、それに近づいている実感があればランニングを続ける意欲がわいてくるはずです。
ダイエットを目標にする
ダイエットのためにランニングを始めたのであれば目標の体重があるはずです。
しかし、少々ランニングをしたくらいでは劇的に体重が落ちることはないと思います。
ランニングでの消費カロリーはたかが知れています、少し多めの食事をしてしまえは運動で消費したカロリーなんてすぐに摂取してしまいます。
なので、ダイエットを目的にランニングをすると思ったように体重減少しなくてすぐにモチベーションが下がってしまうのです。
ダイエットをするときは目標体重を決めて、それに向かってランニングをするのではなく、前回よりも100gでも体重が減ることを目標にやっていきましょう。
週1回の定期測定でもランニングの次の日の測定でも構いませんが、測定する日を決めて、前回の測定より少しでも体重が減っていればそれを積み重ねることで確実に痩せていきます。
ダイエットのためのランニングでは目標体重を決めてしまうことが失敗の始まりです。
頑張らないランニングにダイエット効果があるのか？実際にやってみました！（開始１週目） - 結婚したいアラフォー男の活動報告ブログ
大会出場を目標とする
マラソン大会への出場を目標とする場合は最低限の目標は完走になると思います。
しかし、一度も大会に出ていないのに 「1年後のフルマラソンを目指すために頑張る」というような目標では最初で挫折してしまいます。
フルマラソンやハーフマラソンだけでなく、5kmや10kmの走り易い距離のエントリーも可能な大会も多いので、まずは自分の住んでいる地域の大会を調べてみて自分の走れる範囲の距離で大会に出場してみましょう。
一度大会に出てしまえば次はもう少し長い距離を走りたくなり、同じ距離でも少しでも速くゴールするためにと頑張れるはずです。
ランニングの記録をつける事で習慣化する
ただ走っているだけだと自分の成長に気づけないこともあります。
ランニングの記録をつけることで以前より走れる距離が伸びていたりタイムが縮んでいることに気づくことができ、モチベーションの維持につながります。
アプリを使ってランニング記録をつける
ランニング用のアプリは無料でたくさんあり、距離やタイムを自動で集計してくれます。
月単位での合計や一回ごとの距離やタイムの比較も容易にできるので、以前の自分と比べることで成長を感じることができます。
位置情報と連動すれば地図上で走ったコースを確認することができるので、それを見れば意外と遠くまで走れていることに気づいたりします。
いろいろなアプリを試してみて、一番自分に合ったものを探してみましょう。
ランニングにおすすめのアプリはこちら↓
ランニング初心者におすすめな3つのアプリ！ - 結婚したいアラフォー男の活動報告ブログ
Excelでランニング記録表を作る
パソコンを持っているならエクセルで自分のランニング記録をつけてみましょう。
少し手間ですが、スマホのアプリと違い自分で入力することで運動をしている実感と達成感が得られます。
自分で必要な項目などをカスタマイズして作ることで、走る楽しみにもなってきます。
私も自分なりに表を作り記録をつけているのですが、表計算の勉強にもなり一石二鳥の効果があります。
自分へのご褒美をあげる事でモチベーションアップ
ランニング初心者にとって走る事は大変なことで、長距離走るとなんて苦痛です。
そんな大変な思いを乗り越えたら自分にご褒美をあげましょう。
がんばった事に対する報酬をもらえることで、また次へのやる気が出てきます。
自分の趣味のものを買ったり、ちょっと贅沢な食事やスイーツなども効果があります。
また、ランニンググッズを増やしていくのも良いかもしれません。
ちなみにラーメン大好きな私は、がんばったら新しいお店にラーメンを食べに行って次へのやる気を充電しています。
まとめ
私が実践していることも含めいろいろと書きましたが、やはりランニング初心者にとっては走ることよりもランニングの習慣をつけるのが一番大変なことだと思います。
せっかくランニングを始めたのなら続けていきたいですよね。
紹介した中で実行できそうなものを1つ2つでもいいので、やってみてください！
きっと少しずつ走るのが楽しくなってくると思います。
私も最初は走るのはきつかったですが、今は楽しみながら走っています。
せっかく始めたランニングなので、楽しく長続きさせましょう。
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